Se hai dedicato del tempo a confrontare diversi tipi di scarpe da running, probabilmente ti sarai imbattuto in termini come drop tallone-punta, low drop e zero drop. Ma cosa sono esattamente le scarpe zero drop? E, soprattutto, in che modo il loro design influenza il modo in cui cammini o corri?

In generale, il drop tallone-punta indica la differenza di altezza tra il tallone e l’avampiede di una scarpa. Nelle calzature zero drop questa differenza viene eliminata completamente, posizionando tallone e avampiede alla stessa altezza.

Per alcuni runner e camminatori, passare a una piattaforma con un drop inferiore può incoraggiare piedi, caviglie e parte inferiore delle gambe ad avere un ruolo più attivo nel movimento, con potenziali benefici durante l’attività fisica. Tuttavia, cambiare tipo di calzatura modifica anche il modo in cui le forze vengono assorbite dal corpo, per cui è importante effettuare la transizione gradualmente.

Cosa significa il drop tallone-punta per la tua falcata

Torniamo alla domanda: cosa significa drop tallone-punta? Il drop tallone-punta, talvolta chiamato anche offset della scarpa, è la differenza di altezza tra il tallone e l’avampiede, misurata in millimetri.

Ad esempio, se il tallone si trova 10 mm più in alto rispetto all’avampiede, la scarpa ha un drop tallone-punta di 10 mm. Se il tallone e l’avampiede si trovano esattamente alla stessa altezza, la scarpa ha un drop di 0 mm, ovvero zero drop.

In generale:

• Zero drop: 0 mm
• Low drop: circa 1–6 mm
• Drop elevato: generalmente 7 mm o più (1)

Il drop tallone-punta non deve essere confuso con lo stack height. Lo stack height indica la quantità totale di materiale presente tra il piede e il terreno. Una scarpa può quindi essere zero drop e offrire comunque un buon livello di ammortizzazione sotto il piede.

Il drop può influenzare il modo in cui ti muovi. Le scarpe con una maggiore differenza di altezza tra tallone e avampiede tendono a ridurre il movimento richiesto alla caviglia a ogni passo e possono rendere più confortevole un appoggio sul retropiede o sul tallone. Le scarpe con un drop inferiore generalmente richiedono un lavoro maggiore da parte di piede, caviglia, tendine d’Achille e polpaccio.

Questo non significa automaticamente che un design sia migliore dell’altro. Significa semplicemente che le sollecitazioni meccaniche sono diverse.

Cosa significa davvero il design di una scarpa zero drop

Quindi, cosa significa zero drop in termini pratici? In una vera scarpa zero drop, il tallone e l’avampiede si trovano in una posizione più simile a quella assunta dal piede quando si è scalzi su una superficie piana.

Zero drop non è sinonimo di calzatura minimalista. Una scarpa zero drop non deve necessariamente essere sottile, estremamente flessibile o avere un’ammortizzazione minima.

Alcune scarpe da running zero drop offrono un’ammortizzazione generosa e uno stack height elevato, mentre altre offrono un’esperienza molto più flessibile e una maggiore percezione del terreno. Tecnicamente, entrambe possono essere zero drop.

Quando si valutano delle calzature zero drop, è quindi importante considerare la scarpa nel suo complesso, tra cui:

• stack height complessivo
• ammortizzazione
• flessibilità
• forma della toe box
• stabilità
• terreno di utilizzo e distanza di corsa.

Una toe box più ampia e che segue la forma naturale del piede è spesso associata alle calzature zero drop, anche se si tratta di due caratteristiche distinte. Lasciare alle dita più spazio per distendersi può favorire la stabilità dell’avampiede e il movimento naturale delle dita.

Perché le scarpe da running zero drop favoriscono la biomeccanica naturale del piede

Uno dei principali argomenti a favore delle calzature con un drop inferiore è che permettono al piede e alla parte inferiore della gamba di lavorare in una posizione più simile a quella del movimento a piedi nudi.

Se ti stai chiedendo perché le scarpe da running zero drop siano diventate popolari tra runner, fisioterapisti e specialisti del movimento, ci sono diversi potenziali benefici.

• Maggiore utilizzo dei muscoli del piede e della parte inferiore della gamba: con un minore rialzo sotto il tallone, piede, caviglia e polpaccio devono generalmente contribuire più attivamente alla camminata e alla corsa. Con un adattamento graduale, questo può aiutare a sviluppare forza e capacità dei tessuti in queste aree (2).
• Un diverso schema di corsa: le calzature con un drop inferiore possono incoraggiare alcuni runner ad adottare una falcata più corta e ad appoggiare il piede più vicino al centro di massa del corpo. In alcuni casi, questo può anche spostare l’appoggio da un marcato heel strike verso il mesopiede o l’avampiede. Ciò può modificare le aree in cui vengono assorbite le forze d’impatto. Alcune ricerche suggeriscono che un appoggio sul mesopiede o sull’avampiede possa ridurre determinati carichi sul ginocchio, aumentando al contempo le sollecitazioni su caviglia, tendine d’Achille e piede (3). Il punto importante è che le forze vengono redistribuite, non eliminate.
• Maggiore consapevolezza della posizione del piede: la propriocezione è la capacità del corpo di percepire la propria posizione e il proprio movimento. Le calzature che consentono al piede di assumere e mantenere una posizione relativamente naturale possono offrire una maggiore percezione del modo in cui il piede interagisce con il terreno.
• Movimento più naturale di piede e caviglia: a seconda dell’ammortizzazione e della rigidità, le scarpe con un drop inferiore possono anche consentire un movimento più naturale del piede e della caviglia.

Perché le piattaforme low-to-zero drop possono essere utili per i runner

Quindi, lo zero drop fa bene ai runner?

Un modo utile per considerare le calzature low drop e zero drop è non vederle come una soluzione agli infortuni, ma come uno strumento per incoraggiare piedi e parte inferiore delle gambe ad avere un ruolo più attivo durante il movimento.

Sviluppare la capacità di piedi e polpacci

Ridurre il drop tallone-punta aumenta il carico su polpaccio, tendine d’Achille, caviglia e piede.

Se introdotto progressivamente, questo carico aggiuntivo può contribuire allo sviluppo della forza e della capacità dei tessuti in aree importanti per la corsa, l’equilibrio e il movimento quotidiano.

Tuttavia, se questi tessuti non vengono abituati gradualmente alle maggiori sollecitazioni, possono verificarsi indolenzimento o infortuni. Per questo è importante introdurre il cambiamento progressivamente.

Favorire la mobilità e la funzionalità del piede

Le calzature con un drop inferiore possono consentire alla caviglia e al piede di muoversi in modo più naturale, soprattutto se abbinate a una toe box dalla forma adeguata.

Questo può creare una sensazione più reattiva sotto il piede e offrire alle dita maggiori possibilità di contribuire all’equilibrio e alla propulsione.

Modificare la distribuzione dei carichi durante la corsa

Un runner che passa da una falcata lunga con marcato appoggio sul tallone a un diverso schema di corsa può sperimentare un carico minore sul ginocchio, ma maggiore sul piede, sul polpaccio e sul tendine d’Achille.

Per questo motivo, le scarpe zero drop non dovrebbero essere considerate universalmente in grado di prevenire gli infortuni. Modificano le sollecitazioni esercitate sul corpo anziché eliminarle.

Come passare in sicurezza alle scarpe da running zero drop

Passare improvvisamente da una scarpa con drop elevato a una zero drop può sottoporre polpacci, tendini d’Achille e piedi a nuove sollecitazioni. Una transizione graduale è generalmente l’approccio migliore.

Inizia con brevi periodi

Inizia indossando le nuove scarpe per circa 10 minuti durante le normali attività quotidiane. Presta attenzione a come si sentono piedi e polpacci più tardi nella stessa giornata e la mattina successiva.

Se tutto risulta confortevole, aumenta gradualmente il tempo trascorso con le nuove scarpe.

Durante l’adattamento dei tessuti può verificarsi un lieve affaticamento muscolare. Un dolore acuto, persistente o in peggioramento non dovrebbe invece essere ignorato.

Le persone con precedenti problemi di tendinopatia achillea, distorsioni ricorrenti della caviglia, dolore al piede o mobilità limitata della caviglia potrebbero trovare più semplice iniziare con un drop ridotto piuttosto che passare immediatamente allo zero drop.

Ad esempio, la gamma Altra Experience utilizza un drop tallone-punta di 4 mm, offrendo un’opzione low drop che richiede un impegno leggermente inferiore da parte del polpaccio e del tendine d’Achille.

Considera una scarpa zero drop più ammortizzata

Zero drop non significa necessariamente ammortizzazione minima.

Una scarpa più strutturata e con uno stack più elevato può rendere la transizione più semplice, permettendoti di adattarti alla posizione di tallone e avampiede sullo stesso livello senza dover contemporaneamente passare a una calzatura molto sottile o flessibile.

Altra Olympus, ad esempio, combina una piattaforma zero drop con un’ammortizzazione generosa.

Non forzare un determinato tipo di appoggio

Le calzature con un drop inferiore possono modificare naturalmente il modo in cui corri, ma cercare deliberatamente di forzare l’appoggio sull’avampiede può sovraccaricare i polpacci e il tendine d’Achille.

Concentrati invece su una corsa confortevole, evitando una falcata eccessivamente lunga e lasciando che il tuo modo di correre si adatti gradualmente.

Alcuni runner utilizzano periodi molto brevi di corsa a piedi nudi su una superficie sicura e morbida, come l’erba, per acquisire maggiore consapevolezza del modo in cui i piedi appoggiano naturalmente. Considerala come un carico di allenamento aggiuntivo e introducila con cautela.

Aumenta gradualmente la distanza di corsa

Evita di apportare un cambiamento significativo alle calzature nello stesso momento in cui aumenti notevolmente il volume di corsa.

La nota regola dell’aumento settimanale del 10% può essere una guida utile, ma la risposta del tuo corpo è più importante del rispetto di una percentuale precisa.

Se possibile, effettua la transizione durante un periodo di allenamento meno intenso, anziché immediatamente prima di una gara.

Aspettati un po’ di affaticamento a polpacci e piedi

Sentire i polpacci tesi o affaticati è comune durante la transizione verso calzature con un drop inferiore, soprattutto per i runner che si allenano su percorsi collinari o trail.

Alcune strategie utili possono includere:

• calf raise a gamba tesa e a ginocchio piegato due o tre volte alla settimana
• mantenere una buona mobilità di polpaccio e caviglia
• esercizi per rafforzare il piede e migliorare il controllo delle dita
• ridurre temporaneamente il volume di corsa se l’indolenzimento aumenta
• concedere un recupero adeguato tra una corsa e l’altra.

Impara a riconoscere quando l’indolenzimento richiede attenzione

Un certo indolenzimento muscolare temporaneo può essere normale, ma dovrebbe diminuire gradualmente anziché peggiorare.

Se il dolore rimane significativo per più di circa 24–36 ore, influenza la normale camminata o diventa sempre più localizzato, riduci il carico e valuta di rivolgerti a un fisioterapista, podologo, medico dello sport o altro professionista sanitario adeguatamente qualificato.

Un dolore persistente e localizzato, gonfiore o arrossamento in corrispondenza di un osso del piede dovrebbero essere valutati per escludere una possibile reazione da stress.

Le scarpe da running zero drop e low drop possono essere strumenti utili per favorire la forza di piede, caviglia e polpaccio, sostenere un movimento naturale e modificare il modo in cui i carichi della corsa vengono distribuiti.

La cosa importante è non presumere che lo zero drop sia automaticamente migliore, ma introdurlo gradualmente e concedere a piedi e parte inferiore delle gambe il tempo necessario per adattarsi.

Riferimenti

1. Coetzee DR, Albertus Y, Tam N, Tucker R. Conceptualizing minimalist footwear: an objective definition. J Sports Sci. 2018 Apr;36(8):949-954. doi: 10.1080/02640414.2017.1346816. Epub 2017 Jul 7. PMID: 28686085.

2. Davis IS, Hollander K, Lieberman DE, Ridge ST, Sacco ICN, Wearing SC. Stepping Back to Minimal Footwear: Applications Across the Lifespan. Exerc Sport Sci Rev. 2021 Oct 1;49(4):228-243. doi: 10.1249/JES.0000000000000263. PMID: 34091498.

3. Almeida MO, Davis IS, Lopes AD. Biomechanical Differences of Foot-Strike Patterns During Running: A Systematic Review with Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2015 Oct;45(10):738-55. doi: 10.2519/jospt.2015.6019. Epub 2015 Aug 24. PMID: 26304644.