Laufen ist eine der zugänglichsten Sportarten überhaupt. Man braucht keine Ausrüstung und muss keine teure Mitgliedschaft bezahlen. Man ist nicht einmal auf ein Team angewiesen – man kann einfach aus dem Haus gehen und loslaufen.

Allerdings ist Laufen und richtiges Laufen zwei völlig verschiedene Dinge. Wer ohne Rücksicht auf die richtige Technik läuft, kann vorübergehend fitter werden. Mit etwas Glück kann man sogar einen Marathon überstehen. Aber früher oder später wird dich eine schlechte Lauftechnik einholen und zu eigentlich vermeidbaren Verletzungen und körperlichen Problemen führen.

Egal, ob du ein Laufanfänger bist oder schon seit längerem trainierst: lass uns herausfinden, wie du deine Lauftechnik verbessern und damit die Wahrscheinlichkeit erhöhen kannst, stark, gesund und verletzungsfrei zu bleiben.

Was ist die richtige Lauftechnik für Läufer?

Jeder von uns läuft ein bisschen anders. Allein die Tatsache, dass dein Laufstil anders ist als der anderer Läufer, bedeutet nicht, dass du falsch läufst. Es gibt jedoch einige wichtige Laufprinzipien, die du beachten solltest, vor allem, wenn du deine Laufstrecken ausbaust.

• Kopf gerade halten - Richte den Blick mit leicht angehobenem Kinn geradeaus.
• Schultern sanft nach unten ziehen - Sie sollten gerade und nach vorne ausgerichtet und entspannt sein. Wenn du merkst, dass du sie hochziehst, atme tief aus und entspanne sie wieder.
• Rücken gerade halten - Wenn du merkst, dass du die Schultern hängen lässt, denke daran, deine Körpermitte anzuspannen, um wieder die richtige Haltung einzunehmen. Auf diese Weise kannst du deinen Rumpf, deine Hüften und dein Becken wieder richtig ausrichten.
• Ellbogenwinkel - Die Arme sollten im 90-Grad-Winkel gehalten werden, sodass sie optimal nach vorn und hinten geführt werden können. Allerdings muss der Winkel nicht unbedingt genau 90 Grad betragen. Ein bisschen mehr oder weniger ist in Ordnung, solange du dich wohl fühlst, locker bist und die Arme sanft und mit Leichtigkeit führen kannst.
• Hände entspannen - Sie tragen zwar nicht aktiv zur Laufbewegung bei, aber du verschwendest möglicherweise Energie, wenn du deine Hände verkrampfst. Finde eine bequeme und entspannte Handhaltung, die du über einen längeren Zeitraum beibehalten kannst – die meisten Läuferinnen und Läufer empfinden es als optimal, die Hände zu lockeren Fäusten zu ballen.
• Gesäßmuskeln anspannen - Wenn du deine Gesäßmuskeln richtig anspannst, hältst du deine Hüften in einer geraden Linie und vermeidest eine unnötige Belastung der Gelenke und Muskeln in deinem Unterkörper. Viele Läufer sind der Meinung, dass Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskeln vor dem Lauf dabei hilfreich sind.
• Beachte eine moderate Kniebeuge - Wenn dein Fuß den Boden berührt, sollte dein Knie leicht gebeugt sein. Dadurch werden Stoßbelastungen auf die Gelenke minimiert.
• Keine zu großen Schritte machen - Achte darauf, den Fuß so nah wie möglich unter dem Körper aufzusetzen. Wenn sich Schienbein und Fuß vor dem Körper befinden, wenn dein Fuß den Boden berührt, machst du zu große Schritte.
• Auf deine Füße achten - Wie deine Füße auf dem Boden aufsetzen, hat Auswirkungen auf deine Körperhaltung und deine allgemeine Lauftechnik. Es gibt drei Arten des Aufsetzens der Füße: Fersenaufsetzen, Mittelfußaufsetzen und Vorderfußaufsetzen. Normalerweise hängt das Aufsetzen der Füße von der natürlichen Laufbewegung ab, aber mit Hilfe von Übungen kannst du deinen Fußaufsetzen mit der Zeit verändern. Bei Langstreckenläufen gilt das Aufsetzen des Mittelfußes im Allgemeinen als am besten geeignet. Wie du dir wahrscheinlich schon gedacht hast, setzt hierbei der mittlere Teil deines Fußes zuerst auf.

Gibt es eine andere Lauftechnik für Sprints?

Während einige der Prinzipien bestehen bleiben, wenden Sprinter einige andere Techniken an, um Geschwindigkeit und Kraft zu optimieren. Dazu gehört, dass sie sich leicht nach vorne neigen, anstatt den Rücken aufrecht zu halten, und mit dem Vorderfuß aufsetzen. Beides hilft, Schwung zu gewinnen, ist aber nicht über längere Zeiträume hinweg praktikabel.

Was passiert, wenn man keine gute Laufform hat?

Eine schlechte Form hat vielleicht nicht sofort negative Auswirkungen. Mit der Zeit kann sie jedoch Verletzungen zur Folge haben. Wenn du bei jedem Schritt bestimmte Muskeln oder Gelenke unnötig belastest, läufst du langsam aber sicher Gefahr, dir Hüft-, Knie-, Knöchel- oder Fußverletzungen zuzuziehen. Wer es übertreibt, kann mit jedem Schritt mehr und mehr Schaden anrichten.

Das Auftreten mit dem Vorderfuß kann außerdem die Wade, den Knöchel und die Achillessehne zusätzlich belasten. Mit den richtigen Laufschuhen für deinen Laufstil kannst du dieses Risiko deutlich verringern.

Was sind die besten Laufschuhe für Anfänger?

Die richtigen Laufschuhe zu finden, die zu deinem Laufstil passen, kann deine Art zu laufen verändern. Verschiedene Bereiche der Unterstützung und Dämpfung können den Komfort verbessern und dich dabei unterstützen, deine Lauftechnik zu korrigieren. Manche Läufer neigen zum Beispiel zur Überpronation. Das bedeutet, dass sie ihre Füße zu sehr nach innen rollen. Diese Läufer können von einer zusätzlichen Unterstützung in der Zwischensohle profitieren.

Fersenläufer hingegen sollten Schuhe mit einer größeren Sprengung wählen. Das bedeutet, dass es im Bereich der Ferse mehr Support und Dämpfung gibt, um die Belastung beim Aufsetzen des Fußes auf den Boden zu minimieren. Das schont die Achillessehne und den Wadenmuskel.

Wenn du völlig neu im Laufsport bist, kann es von Vorteil sein, ein paar Laufschuhe im Geschäft anzuprobieren, um zu sehen, welches Modell sich gut anfühlt. Du solltest den Schuh wählen, der sich für dich am besten anfühlt. Viele Laufshops, wie z. B. Altra, haben Experten vor Ort, die sich deinen Laufstil ansehen und entsprechende Tipps geben können.

Gibt es spezielle Atemtechniken beim Laufen?

Beim Laufen – wie auch bei alltäglichen Aktivitäten – atmen wir alle ein wenig anders. Verschiedene Experten und Forscher haben sich mit den Auswirkungen der Atmung auf das Laufen befasst, und jeder hat eine andere Meinung zu diesem Thema. Letztlich sind sie sich aber einig, dass jeder Läufer so viel Sauerstoff wie möglich braucht.

Im Folgenden werden verschiedene Atemtechniken vorgestellt, die du ausprobieren kannst, um deine Sauerstoffaufnahme zu maximieren. Dazu gehören:

• Nasenatmung – Atme durch die Nase ein und aus und konzentriere dich dabei auf längere und langsamere Atemzüge.
• Kombinationsatmung – Atme durch Mund und Nase.
• 4:4 Kastenatmung – Atme vier Schritte lang durch die Nase ein und dann vier weitere Schritte lang durch den Mund aus.
• 2:2 rhythmische (oder Muster-)Atmung – Zwei Atemzüge ein und zwei Atemzüge aus.
• 3:1 rhythmische (oder Muster-)Atmung – Drei Atemzüge ein und ein Atemzug aus.

Welche Atemtechnik du wählst, hängt von deinen persönlichen Vorlieben ab. Du kannst auch verschiedene Atemrhythmen ausprobieren, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert. Vielleicht stellt sich ja auch heraus, dass unterschiedliche Techniken bei verschiedenen Arten von Laufeinheiten wie Sprints, langen Läufen usw. besser funktionieren.

Top-Tipp: Wenn du Mühe hast, die richtige Atemtechnik zu finden, versuche, in den Bauch und nicht in die Brust zu atmen. Schon allein die Vorstellung davon kann dazu beitragen, dass du tiefer und effektiver atmest.

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