La corsa è uno degli sport più accessibili al mondo. Non servono attrezzature e non devi pagare abbonamenti costosi. Non hai nemmeno bisogno di avere una squadra: puoi semplicemente uscire di casa e iniziare a correre.

Ma correre e correre correttamente sono due cose molto diverse. Correre senza prestare attenzione alla tecnica potrebbe anche aiutarti a rimetterti in forma per un po'. Forse anche a vincere una maratona. Ma, prima o poi, una tecnica sbagliata porterà delle conseguenze, causando danni e problemi fisici che invece potrebbero essere evitati.

Che tu abbia appena iniziato a correre o sia già un runner esperto, scopri come adottare una tecnica di corsa corretta e migliorare le possibilità di allenarti con energia, in salute e senza infortuni.

Qual è la tecnica per una corsa corretta?

Corriamo tutti in modo leggermente diverso, quindi se noti differenze nel tuo modo di correre rispetto agli altri, non è detto che tu stia sbagliando. Tuttavia, ci sono alcuni principi fondamentali della corsa che dovresti conoscere, in particolare se stai pian piano aumentando i chilometri percorsi.

• Tieni la testa dritta - non devi avvertire tensione; devi invece riuscire a guardare dritto davanti a te con il mento leggermente sollevato.
• Tieni le spalle basse - devono essere squadrate, rivolte in avanti e rilassate. Se ti rendi conto che tendono a sollevarsi, fai un respiro profondo e rilassato.
• Tieni la schiena dritta - se avverti una certa inclinazione, concentrati sul tronco per ripristinare la postura corretta. In questo modo aiuti busto, fianchi e bacino a restare allineati.
• Piega i gomiti - le braccia devono formare un angolo di circa 90 gradi in modo che possano oscillare avanti e indietro. Tuttavia, non stressarti per raggiungere questa esatta angolazione. Un po' di più o un po' di meno vanno comunque bene, purché il corpo abbia una postura comoda e rilassata e sia in grado di oscillare delicatamente e con facilità.
• Rilassa le mani - anche se non contribuiscono in maniera attiva alla corsa, stringendo le mani potresti sprecare energia. Trova una posizione comoda e rilassata che puoi mantenere a lungo: la maggior parte delle persone ritiene che tenere delicatamente le mani a forma di coppa sia la soluzione migliore.
• Attiva i glutei - muovere i glutei correttamente aiuta a mantenere i fianchi allineati e a prevenire pressioni inutili sulle articolazioni e sui muscoli della parte inferiore del corpo. Molti runner trovano utile fare esercizi di attivazione dei glutei prima di una corsa.
• Mantieni le ginocchia morbide e piegate - quando il piede tocca a terra, il ginocchio dovrebbe essere leggermente piegato. Questo aiuta a ridurre al minimo l'impatto sulle articolazioni.
• Non eccedere nella falcata - il piede deve essere sotto il corpo quando tocca il suolo. Se la tibia e il piede sono di fronte a te quando il piede tocca a terra, stai eccedendo nella falcata.
• Prestare attenzione ai piedi - il modo in cui i piedi toccano il suolo ha un effetto a catena sulla postura e sulla tecnica generale della corsa. Sono tre i punti del piede con cui toccare a terra: tallone, mesopiede e avampiede. Di solito dipende da ciò che viene naturale al runner, ma puoi fare esercizi e allenamenti per modificare la tecnica nel tempo. Per la corsa su lunga distanza, il mesopiede è generalmente considerato il punto migliore con cui toccare a terra. Si tratta ovviamente del momento in cui l'area centrale del piede viene per prima a contatto con il suolo.

Esiste una tecnica diversa per gli sprint?

Anche se alcuni dei principi rimangono gli stessi, i velocisti adottano alcune tecniche diverse per ottimizzare velocità e potenza. Ad esempio, si sporgono leggermente in avanti invece di avere la schiena dritta e poggiano a terra per primo l'avampiede. Entrambe queste tecniche aiutano a guadagnare slancio ma non sono sostenibili per periodi lunghi.

Cosa succede se non metti in pratica una corretta tecnica di corsa?

Una tecnica scorretta può non avere conseguenze immediate. Ma, nel tempo, può provocare danni fisici. Mettendo inutilmente sotto pressione determinati muscoli o articolazioni ogni volta che corri, andrai incontro, in maniera lenta ma inevitabile, a danni all'anca, al ginocchio, alla caviglia o al piede. Ed esagerando con tali pratiche, aggiungerai sempre più problematiche a ogni passo.

Una tensione scorretta sull'avampiede può anche esercitare ulteriore pressione su polpaccio, caviglia e tendine di Achille. Le scarpe da running giuste e adatte al tuo stile di corsa possono contribuire molto a evitare problemi.

Quali sono le migliori scarpe da corsa per principianti?

Trovare le scarpe da running giuste e adatte al tuo stile di corsa può migliorare molto la tua attività sportiva. Diverse aree di supporto e ammortizzazione possono ottimizzare il comfort e aiutarti a correggere la tua tecnica di corsa. Ad esempio, alcuni runner sviluppano quella che viene chiamata iperpronazione. Ciò significa che ruotano i piedi troppo verso l'interno. I runner che tendono a correre in questo modo possono beneficiare di un supporto extra intorno all'intersuola.

Invece, chi tende a poggiare a terra per primo il tallone potrebbe necessitare di scarpe con un drop più alto fino alla punta. Questo aumenta il sostegno e l'ammortizzazione sotto il tallone, riducendo l'impatto del piede a contatto con il suolo e contribuendo a diminuire la tensione sul tendine di Achille e sul muscolo del polpaccio.

Se sei un neofita assoluto della corsa, può essere utile provare diversi modelli di scarpe da running in negozio, per capire qual è il più adatto a te. Scegli qualcosa che ti faccia sentire a tuo agio. Molti negozi di scarpe da running, come Altra, mettono a disposizione i propri esperti che possono suggerirti il paio giusto verificando il tuo stile di corsa.

Esistono tecniche di respirazione particolari per la corsa?

Nella corsa e nelle attività quotidiane, ognuno di noi respira in modo leggermente diverso. Vari esperti e ricercatori hanno studiato l'impatto della respirazione sulla corsa ed esistono differenti punti di vista al riguardo. Alla fine, però, tutti concordano sul fatto che i runner hanno bisogno di più ossigeno possibile.

Esistono diverse tecniche di respirazione che puoi provare per ottimizzare l'apporto di ossigeno. Eccone alcune:

• Respirazione nasale: inspira ed espira attraverso il naso, concentrandoti su respiri più lunghi e più lenti.
• Respirazione combinata: respira attraverso la bocca e il naso.
• Respirazione quadrata 4:4: inspira attraverso il naso per quattro passi e poi espira attraverso la bocca per altri quattro.
• Respirazione ritmica (o sincronizzata) 2:2: due inspirazioni e due espirazioni.
• Respirazione ritmica (o sincronizzata) 3:1: due inspirazioni e un'espirazione.

La tecnica di respirazione che sceglierai dipenderà dalle tue preferenze personali. Puoi anche sperimentare ritmi diversi per trovare quello più adatto a te. Potresti anche scoprire che diverse tecniche funzionano meglio su diversi tipi di corsa, come sprint, corsa lunga e così via.

Suggerimento: se non riesci a trovare la giusta tecnica di respirazione, prova a respirare dall'addome invece che dal petto. Anche solo visualizzare questa tecnica può aiutare a rendere i respiri più profondi ed efficaci.

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