Hardlopen is een van de meest toegankelijke sporten ter wereld. Je hebt geen uitrusting nodig en je hoeft geen duur lidmaatschap te betalen. Je bent zelfs niet afhankelijk van een team — je kunt gewoon de deur uitgaan en gaan hardlopen.

Maar hardlopen en correct hardlopen zijn twee heel verschillende dingen. Hardlopen zonder aandacht te besteden aan je looptechniek kan je tijdelijk helpen om fitter te worden. Je zou zelfs, met wat geluk, een marathon kunnen uitlopen. Maar vroeg of laat zal een slechte looptechniek je inhalen en leiden tot blessures en lichamelijke problemen die je had kunnen vermijden.

Dus, of je nu een beginnende loper bent of al langer hardloopt, laten we kijken hoe je een goede hardlooptechniek kunt toepassen en je kansen kunt vergroten om sterk, gezond en blessurevrij te blijven.

Wat is de juiste hardlooptechniek voor lopers?

We rennen allemaal op een iets andere manier, en alleen omdat jij er anders uitziet dan een andere loper, betekent dat niet dat je het verkeerd doet. Toch zijn er een paar belangrijke principes van hardlooptechniek waar je op moet letten, vooral als je je afstanden opbouwt.

Houd je hoofd rechtop
Dit moet niet gespannen aanvoelen, maar je moet recht vooruit kunnen kijken met je kin licht omhoog.

Houd je schouders laag
Ze moeten ontspannen zijn, recht en naar voren gericht. Merk je dat ze omhoog kruipen, adem dan rustig uit en laat ze weer ontspannen zakken.

Houd je rug rechtop
Als je merkt dat je gaat inzakken, denk dan aan het aanspannen van je core om je houding te herstellen. Dit helpt om je romp, heupen en bekken goed uit te lijnen.

Buig je ellebogen
Je armen moeten ongeveer een hoek van 90 graden hebben zodat ze vrij heen en weer kunnen zwaaien. Het hoeft niet exact 90 graden te zijn; iets meer of minder is prima zolang je ontspannen en soepel beweegt.

Ontspan je handen
Je handen helpen je niet actief bij het lopen, maar gespannen vuisten kosten onnodig energie. Zoek een ontspannen positie die je lang kunt volhouden — meestal werkt licht “komvormig” houden het beste.

Activeer je bilspieren
Goed gebruik van je bilspieren helpt je heupen stabiel te houden en voorkomt onnodige belasting van gewrichten en spieren in je onderlichaam. Veel lopers doen daarom glute-activatie-oefeningen vóór het hardlopen.

Houd je knieën zacht en licht gebogen
Wanneer je voet de grond raakt, moet je knie licht gebogen zijn. Dit helpt de impact op je gewrichten te verminderen.

Maak geen te grote passen (overstriden vermijden)
Je voet moet onder je lichaam landen. Als je scheenbeen en voet vóór je lichaam landen, maak je te grote passen.

Let op je voeten
Hoe je voet de grond raakt heeft invloed op je houding en algehele looptechniek. Er zijn drie soorten landing: hiel-, middenvoet- en voorvoetlanding. Dit wordt meestal bepaald door wat natuurlijk voelt, maar je kunt dit met oefeningen en drills aanpassen. Voor langeafstandslopen wordt een middenvoetlanding vaak als het meest efficiënt gezien, waarbij het middelste deel van je voet eerst de grond raakt.

Is er een andere looptechniek voor sprints?

Hoewel sommige principes hetzelfde blijven, gebruiken sprinters een paar andere technieken om snelheid en kracht te optimaliseren. Dit omvat een lichte vooroverhelling in plaats van een rechte houding en afzet vanuit de voorvoet. Beide helpen om momentum te creëren, maar zijn niet vol te houden over langere afstanden.

Wat gebeurt er als je geen goede looptechniek hebt?

Een slechte looptechniek heeft misschien niet meteen effect. Op de lange termijn kan het echter leiden tot blessures. Als je bij elke stap onnodige belasting op bepaalde spieren of gewrichten zet, vergroot je geleidelijk de kans op blessures aan heupen, knieën, enkels of voeten. Te veel belasting kan stap voor stap meer schade veroorzaken.

Voorvoetlanding kan ook extra druk leggen op de kuiten, enkels en de achillespees. Het juiste paar hardloopschoenen voor jouw loopstijl kan veel helpen om dit probleem te verminderen.

Wat zijn de beste hardloopschoenen voor beginners?

Het vinden van de juiste hardloopschoenen die bij jouw loopstijl passen kan de manier waarop je loopt veranderen. Verschillende soorten ondersteuning en demping verbeteren het comfort en kunnen je helpen je looptechniek te corrigeren.

Sommige lopers overproneren bijvoorbeeld, wat betekent dat ze hun voeten te ver naar binnen laten rollen. Dit soort lopers kan baat hebben bij extra ondersteuning in de middenzool.

Hielaanvallers kunnen juist beter kiezen voor schoenen met een grotere hiel-teen drop. Dat betekent meer ondersteuning en demping onder de hiel, waardoor de impact van de landing wordt verminderd. Dit kan de belasting op de achillespees en kuitspieren verminderen.

Als je helemaal nieuw bent met hardlopen, is het verstandig om hardloopschoenen in een winkel te passen om te zien wat goed voelt. Kies vooral wat comfortabel is. Veel hardloopwinkels, zoals Altra, hebben experts die je loopstijl kunnen analyseren en advies kunnen geven.

Zijn er speciale ademhalingstechnieken voor hardlopen?

Bij hardlopen — en in het dagelijks leven — ademt iedereen net iets anders. Verschillende experts en onderzoekers hebben de impact van ademhaling op hardlopen onderzocht en komen niet allemaal tot exact dezelfde conclusies. Ze zijn het er echter wel over eens dat alle lopers zoveel mogelijk zuurstof nodig hebben.

Hier zijn een paar ademhalingstechnieken die je kunt proberen om je zuurstofopname te maximaliseren:

• Neusademhaling – Adem in en uit door je neus, met langere en langzamere ademhalingen.
• Combinatie-ademhaling – Adem zowel door je mond als je neus.
• 4:4 box breathing – Adem vier stappen in via je neus en vier stappen uit via je mond.
• 2:2 ritmische ademhaling – Twee stappen inademen en twee stappen uitademen.
• 3:1 ritmische ademhaling – Drie stappen inademen en één stap uitademen.

Welke techniek het beste werkt, hangt af van persoonlijke voorkeur. Je kunt ook experimenteren met verschillende ritmes om te ontdekken wat bij jou past. Daarnaast merk je misschien dat bepaalde technieken beter werken voor verschillende soorten trainingen, zoals sprints of lange duurlopen.

Tip: Als je moeite hebt met de juiste ademhaling, probeer dan in je buik te ademen in plaats van in je borst. Alleen al het visualiseren hiervan kan helpen om dieper en effectiever te ademen.

Vind je nieuwe favoriete hardloopschoenen

Altra is gemaakt door hardlopers, voor hardlopers. Wij leven en ademen hardlopen en maken schoenen die lopers de ondersteuning geven die ze nodig hebben. Bekijk onze collectie dames hardloopschoenen voor op de weg en heren hardloopschoenen voor op de weg om de beste pasvorm voor jouw voeten te vinden.

Weet je niet zeker welk type schoen bij je past? Probeer dan onze Shoe Finder-tool. Of als je liever persoonlijk advies krijgt en verschillende paren wilt passen, gebruik dan onze store locator om de dichtstbijzijnde Altra-winkel te vinden.