- Etiqueta: Education
¿Qué son las zapatillas de drop 0? Guía sobre el calzado con una caída del talón-puntera baja o inexistente
¿Llevas tiempo mirando diferentes tipos de zapatillas de running? Si es así, probablemente habrás encontrado términos como drop talón-puntera, drop bajo, drop 0 y zero drop. Pero, ¿qué son exactamente las zapatillas de zero drop? Y, lo que es más importante, ¿cómo afecta su diseño a la forma en que caminas o corres?
En general, esa caída entre el talón y la puntera se refiere a la diferencia de altura entre el talón y el antepié de unas zapatillas. Las zapatillas de drop 0 eliminan esa diferencia de altura por completo, colocando el talón y el antepié al mismo nivel.
Para personas que caminan o corren, pasar a una plataforma con menor caída puede hacer que los pies, tobillos y parte inferior de las piernas desempeñen un papel más activo en el movimiento, lo que puede ofrecer beneficios considerables a la forma en que se hace ejercicio. Sin embargo, al cambiar de calzado también cambia el lugar donde el cuerpo absorbe la fuerza, por lo que es importante realizar el cambio de forma gradual.
¿Qué implica el drop talón-puntera en tu zancada?
Volvamos a la pregunta: ¿qué significa el drop talón-puntera? El drop o caída de una zapatilla, es la diferencia de altura entre el talón y el antepié, medida en milímetros.
Por ejemplo, si el talón está 10 mm más alto que el antepié, la zapatilla tiene un drop de 10 mm. Si el talón y el antepié están exactamente a la misma altura, la zapatilla tiene un drop de 0 mm, es decir, ninguno.
En términos generales:
-
Drop cero: 0 mm
-
Drop bajo: alrededor de 1-6 mm
-
Drop más alto: generalmente 7 mm o más(1)
El drop no debe confundirse con la altura de la suela. La altura de la suela se refiere a la cantidad total de material entre el pie y el suelo. Por tanto, una zapatilla puede tener un drop cero y seguir ofreciendo una buena cantidad de amortiguación bajo el pie.
El drop puede influir en cómo te mueves. Las zapatillas con una mayor diferencia entre la altura del talón y la puntera tienden a reducir la cantidad de movimiento de tobillo requerido en cada zancada y pueden hacer que el apoyo de retropié o de talón sea más cómodo. Las zapatillas con menor drop generalmente exigen más al pie, al tobillo, al tendón de Aquiles y a la pantorrilla.
Eso no hace automáticamente que un diseño sea mejor que otro. Simplemente significa que las exigencias mecánicas son diferentes.
Qué significa realmente el diseño de zapatilla con drop 0
Entonces, ¿qué significa una zapatilla con drop 0 en términos prácticos? En unas zapatillas con drop 0 real, el talón y el antepié están más cerca de la posición del pie al estar de pie descalzo sobre una superficie plana.
El drop cero no debe confundirse con el calzado minimalista. Una zapatilla zero drop no tiene por qué ser fina, muy flexible o tener una amortiguación mínima.
Algunas zapatillas de running zero drop ofrecen una amortiguación sustancial y una gran altura de suela, mientras que otras proporcionan una experiencia mucho más flexible y de contacto con el suelo. Ambas pueden ser técnicamente de drop cero.
Al considerar el calzado de drop 0, por tanto, merece la pena fijarse en la zapatilla en su conjunto, incluyendo:
-
La altura total de la suela
-
La amortiguación
-
La flexibilidad
-
La forma de la puntera
-
La estabilidad
-
El terreno y la distancia de carrera previstos
Una puntera más ancha y con forma de pie también suele asociarse al calzado de drop 0, aunque ambas características sean independientes. Permitir que los dedos tengan más espacio para extenderse puede favorecer la estabilidad del antepié y el movimiento natural de los dedos.
Por qué las zapatillas de running de drop cero favorecen la biomecánica natural del pie
Uno de los principales argumentos a favor del calzado con menor drop es que permite que el pie y la parte inferior de la pierna funcionen en una posición más cercana al movimiento descalzo.
Si te preguntas por qué las zapatillas de running de drop cero se han vuelto populares entre corredores, fisioterapeutas y especialistas en movimiento, es por varios beneficios potenciales.
-
Mayor uso de los músculos del pie y de la parte inferior de la pierna: con menos elevación bajo el talón, el pie, el tobillo y la pantorrilla generalmente tienen que contribuir de forma más activa al caminar y correr. Con una adaptación gradual, esto puede ayudar a desarrollar la fuerza y la capacidad de los tejidos en estas zonas (2).
-
Un patrón de carrera diferente: el calzado con menor drop puede animar a algunos corredores a adoptar una zancada más corta y a aterrizar más cerca del centro de gravedad del cuerpo. En algunos casos, esto también puede desplazar el apoyo del pie de un golpe de talón pronunciado hacia el mediopié o el antepié. Esto puede cambiar dónde se experimentan las fuerzas de impacto. Algunas investigaciones sugieren que un apoyo de mediopié o antepié puede reducir ciertas cargas en la rodilla, al tiempo que aumenta la demanda sobre el tobillo, el tendón de Aquiles y el pie (3). El punto importante es que las fuerzas se redistribuyan en lugar de eliminarse.
-
Mejora de la conciencia de la posición del pie: la propiocepción es la capacidad del cuerpo para sentir la posición y el movimiento. El calzado que permite que el pie se asiente y se mueva en una posición relativamente natural puede proporcionar una mayor sensación de cómo el pie interactúa con el suelo.
-
Movimiento más natural del pie y el tobillo: dependiendo de la amortiguación y la rigidez, las zapatillas con menor drop también pueden permitir un mayor movimiento natural a través del pie y el tobillo.
Por qué las plataformas de drop bajo a cero son buenas para la salud de los corredores
Entonces, ¿es el drop cero bueno para los corredores?
Una forma útil de pensar en el calzado de drop 0 o bajo no es como una cura para las lesiones, sino como una manera de animar a los pies y a la parte inferior de las piernas a estar más activos durante el movimiento.
Desarrollo de la capacidad del pie y la pantorrilla
Al reducir el drop entre el talón y la puntera se exige más a la pantorrilla, tendón de Aquiles, tobillo y pie.
Cuando se introduce de forma progresiva, esta carga adicional puede ayudar a desarrollar fuerza y capacidad tisular en áreas que son importantes para correr, el equilibrio y el movimiento cotidiano.
Sin embargo, si estos tejidos no se acostumbran gradualmente a la demanda adicional, pueden producirse molestias o lesiones, por lo que es importante una introducción gradual.
Fomento de la movilidad y la función del pie
El calzado de drop más bajo puede permitir que el tobillo y el pie se muevan de forma más natural, especialmente cuando se combina con una puntera de forma adecuada.
Esto puede crear una sensación de mayor respuesta bajo el pie y dar a los dedos más oportunidades de contribuir al equilibrio y la propulsión.
Cambio de dónde se producen las cargas al correr
Un corredor que deje de dar una zancada larga y un apoyo de talón pronunciado puede experimentar menos carga en la rodilla, pero una mayor carga en el pie, la pantorrilla y el tendón de Aquiles.
Por este motivo, las zapatillas de drop 0 no deben considerarse como un método universal para prevenir lesiones. Alteran las exigencias que se imponen al cuerpo en lugar de eliminarlas.
Transición segura a zapatillas de running de zero drop
Pasar repentinamente de una zapatilla con mucho drop a una de drop 0 puede suponer nuevas exigencias para los gemelos, los tendones de Aquiles y los pies. Una transición gradual suele ser el mejor enfoque.
Empieza con periodos cortos
Empieza usando tus zapatillas nuevas durante unos 10 minutos en tu actividad diaria normal. Observa cómo sientes los pies y los gemelos después ese mismo día y a la mañana siguiente.
Si todo resulta cómodo, aumenta gradualmente el tiempo que las llevas.
Es posible que aparezca una leve fatiga muscular a medida que los tejidos se adaptan. No debes ignorar un dolor agudo, persistente o que empeore.
A las personas que han tenido tendinopatía aquílea, esguinces de tobillo recurrentes, dolor en los pies o movilidad reducida del tobillo les puede resultar más fácil empezar con un drop pequeño en lugar de pasar directamente a cero.
Por ejemplo, la gama Altra Experience utiliza un drop de 4 mm del talón a la puntera, lo que ofrece una opción de drop bajo con una exigencia ligeramente menor para el gemelo y el tendón de Aquiles.
Considera unas zapatillas de drop 0 con más amortiguación
Un drop 0 no tiene por qué significar una amortiguación mínima.
Una zapatilla con mayor altura de suela y más estructurada a veces puede facilitar la transición al permitiros adaptar a la posición nivelada del talón a la parte delantera del pie sin cambiar simultáneamente a un calzado muy fino o flexible.
La Altra Olympus, por ejemplo, combina una plataforma de drop cero con una amortiguación considerable.
No fuerces una pisada determinada
Un calzado con menor drop puede cambiar de forma natural tu manera de correr, pero forzarte deliberadamente a pisar con la parte delantera del pie puede sobrecargar los gemelos y el tendón de Aquiles.
En su lugar, céntrate en correr cómodamente, evitando dar zancadas excesivamente largas y permitiendo que tu zancada se adapte gradualmente.
Algunos corredores utilizan periodos muy cortos de carrera descalzos sobre una superficie segura y blanda, como la hierba, para ser más conscientes de cómo aterrizan sus pies de forma natural. Trata esto como una carga de entrenamiento adicional e introdúcela con cuidado.
Aumenta la distancia de carrera poco a poco
Evita cambiar radicalmente de calzado o aumentar considerablemente el volumen de entrenamiento de carrera.
El conocido aumento semanal del 10 % puede ser una guía útil, pero la respuesta del cuerpo importa más que seguir un porcentaje exacto.
Si es posible, haz la transición durante un periodo de entrenamiento más tranquilo en lugar de inmediatamente antes de una carrera.
Tendrás algo de fatiga en gemelos y pies
Es habitual tener los gemelos tensos o cansados durante la transición a un calzado con menos drop, especialmente para aquellas personas que entrenan en cuestas o senderos.
Algunas estrategias útiles pueden incluir:
-
Elevaciones de talones con las piernas estiradas y flexionadas dos o tres veces por semana.
-
Mantener una movilidad cómoda de los gemelos y los tobillos.
-
Ejercicios de fuerza para los pies y control de los dedos.
-
Reducir temporalmente el volumen de carrera si se acumulan molestias.
-
Permitir una recuperación adecuada entre carreras.
Detecta cuándo las molestias necesitan atención
Es normal sentir algunas molestias musculares temporales, pero deberían remitir gradualmente en lugar de empeorar.
Si el dolor sigue siendo importante después de unas 24-36 horas, afecta a la forma normal de caminar o se localiza cada vez más, reduce la carga y considera hablar con un fisioterapeuta, podólogo, médico deportivo u otro profesional sanitario debidamente cualificado.
El dolor focal persistente, la hinchazón o el enrojecimiento sobre un hueso del pie deben ser evaluados para descartar una posible reacción por estrés.
Las zapatillas de running con drop cero o bajo pueden ser herramientas útiles para fomentar la fuerza del pie, el tobillo y el gemelo, favoreciendo el movimiento natural y cambiando la forma en que se distribuyen las cargas al correr.
La clave no es asumir que el drop cero es automáticamente mejor, sino introducirlo gradualmente y dar a los pies y pantorrillas tiempo suficiente para adaptarse.
Referencias:
1. Coetzee DR, Albertus Y, Tam N, Tucker R. Conceptualizing minimalist footwear: an objective definition. J Sports Sci. 2018 Apr;36(8):949-954. doi: 10.1080/02640414.2017.1346816. Epub 2017 Jul 7. PMID: 28686085.
2. Davis IS, Hollander K, Lieberman DE, Ridge ST, Sacco ICN, Wearing SC. Stepping Back to Minimal Footwear: Applications Across the Lifespan. Exerc Sport Sci Rev. 2021 Oct 1;49(4):228-243. doi: 10.1249/JES.0000000000000263. PMID: 34091498.
3. Almeida MO, Davis IS, Lopes AD. Biomechanical Differences of Foot-Strike Patterns During Running: A Systematic Review with Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2015 Oct;45(10):738-55. doi: 10.2519/jospt.2015.6019. Epub 2015 Aug 24. PMID: 26304644.
